膳食纖維

膳食纖維是指一般我們的食物中不被小腸﹝消化食物的部位﹞消化或吸收的部份，但卻會被大腸的細菌全部或部份分解。細菌的繁殖增生也會製造短鏈脂肪酸﹝short-chain fatty acids﹞與糞便。膳食纖維依水中溶解與否可分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類。

非水溶性纖維﹝Insoluble fibre﹞

非水溶性纖維的組成大都是纖維素﹝cellulose﹞、木質素﹝lignin﹞與半纖維素﹝hemicelluloses﹞。它對腸功能的益處有增加腸內容物與殘渣，和促進腸內容物的通過速率，兩者對預防便祕都很重要。麥麩﹝wheat bran﹞富含非水溶性纖維，其餘像麥片、全麥片和全麥麵包等，也都含有大量的非水溶性纖維。

纖維素：植物細胞壁的構成物質，所有的植物製品都含有纖維素，尤其是全麥、麥麩、全麥麵包、乾果和甘藍菜類的蔬菜。雖然不溶於水，但纖維素能吸收水份而膨漲，使大腸能製造比較多成型又鬆軟的糞便。

木質素：意為‘木頭’，只含纖維而不被消化，即使腸內細菌也無法分解，所以吃進去後又原封不便的解出來。木質素主要存於麥麩與麥片。

半纖維素：其成份很廣，分佈於穀類、蔬菜、水果和豆類，具高度吸水能力，因此可以增加食物殘餘的排出量。

水溶性纖維﹝Soluble fibre﹞

水溶性纖維包含果膠﹝pectin﹞、樹膠﹝gums﹞和黏液﹝mucilages﹞，以及一些半纖維素，可排除身體的膽固醇﹝cholesterol﹞，並減低消化的速率，對糖尿病的患者很重要。水果與豆莢是水溶性纖維很好的來源。

果膠：可以凝成膠狀，當排至小腸時，果膠會凝結成一團膠狀物，所吸附的營養物會減緩其吸收─對糖尿病的患者很重要，也會降低膽固醇。所有水果都富含果膠，尤其是蘋果、柑橘和甜菜含量最高。排至大腸時果膠會被細菌完全分解。

樹膠和黏液：在水裡會形成一團黏性物質，有些像〝guar gum〞經過廣泛研究後證實能降低膽固醇。 例如由海藻﹝seaweed﹞所萃取出天然樹膠如石花菜﹝agar﹞、海苔﹝carrageenan: Irish moss﹞、藻膠﹝alginate﹞。種子如 slippery elm 、carob seeds、秋葵﹝okra﹞、quince seeds 所產生的黏膠﹝mucilages﹞，Psyllium 一種由 Plantago 植物所取得的黏膠，是早餐中榖類食物和幾種通便的活化要素。

纖維的功效﹝膳食纖維﹞

纖維可以改善便祕

西方國家很多人都有便祕的困擾，需要依賴許多種瀉劑，其中有藥丸、藥粉、肛門塞劑或灌腸等多種劑型，不光是花費的問題，瀉劑會有習慣性，長期使用對身體是有害的。

當便秘要用力排出小量硬便時，對腸壁肌肉會造成壓迫，長期的壓迫最後會形成局部腸子的弱點或腸子向外〝鼓出〞，這些地方容易引起發炎和疼痛，於是產生了痔瘡和憩室炎。

纖維是解除便秘最簡單的安全方法，它可以增加糞便的量，讓糞便不會太硬而容易排出，不但排便容易而且次數也變多。另外，每天喝六至八杯水和定期的運動也是很重要。

很多食物的天然成份就具有瀉劑的功效﹝輕微到強效﹞。 包含梅乾菜﹝prunes﹞、梅汁﹝prune juice﹞、無花果乾﹝dried figs﹞、葡萄乾﹝raisins﹞、甘草﹝liquorice﹞、番瀉茶葉﹝senna pod tea﹞、蒲公英茶﹝dandelion tea﹞。每天早晨起床喝一杯溫熱檸檬汁﹝lemon juice﹞可以刺激腸胃蠕動。

纖維如何抗癌

纖維可以幫助抗癌，纖維可以稀釋腸胃道食物，以及縮短食物殘渣通過的時間，進而減少致癌物質﹝carcinogens﹞的吸收，也可吸附可能致癌的物質並排泄出去，細菌活在腸胃道中，會將纖維發酵產生氣體和短鏈的脂肪酸﹝short-chain fatty acids﹞，其中之一稱之為酪酸﹝butyric acid﹞，被視為可用來減緩癌細胞生長。

纖維降低膽固醇

可溶性纖維可以吸附膽固醇和膽固醇代謝的產物，隨著排泄物排放出去，可避免在滲透進入血液以及降低血膽固醇量。燕麥﹝oat bran﹞、大麥﹝wheat bran﹞、米糠、果膠、guar gum、乾燥的豆類、可以降低膽固醇。

纖維改善糖尿病

糖尿病患要多吃纖維，食物一但經過胃，纖維的膠質會凝結食物成堆，此種腸胃道凝膠會減緩營養的吸收，營養﹝特別是葡萄糖﹞會緩慢的被血液吸收，以減少胰島素的需求，高纖食物需要咀嚼，以產生飽足感，可以減重，進而改善糖尿病的控制。

建議攝取量
每日的攝取量要多少才適當呢?專家們建議每日約25-35公克的膳食纖維最為恰當，或許您會有該吃多少的困擾，這您可由膳食纖維含量表來做參考，不過，原則上您可以大便通暢無便秘或大便漂浮於水面做為已達適量纖維攝取的標準。

膳食纖維含量表:蔬菜、水果及榖類 

參考來源:新聞