獲得良好的睡眠對您的整體健康非常重要。它可以降低罹患某些慢性病的風險，保持大腦健康並增強免疫系統。
通常建議您每晚睡眠7到9小時不間斷，儘管如此，還是許多人都難以獲得足夠的睡眠。不過您可以使用許多策略來促進良好的睡眠，包括改變飲食，因為某些食物和飲料具有促進睡眠的特性。
這裡有9種最好的睡前食物和飲料，可以提高睡眠質量。
◆ 杏仁
杏仁是一種對健康有益的堅果。
它們是許多營養素的極佳來源，因為1盎司(28克)乾燥堅果含有成人每日所需18%的磷和23%的核黃素。一盎司還提供男性每日需求量25%的錳和女性每日需求量31%的錳。
經常吃杏仁可以降低罹患一些慢性病的風險，例如二型糖尿病和心臟病。這歸因於它們健康的單不飽和脂肪、纖維和抗氧化劑。抗氧化劑可以保護您的細胞免受可能導致這些有害慢性疾病的發炎症狀。
據稱杏仁也可能有助於提高睡眠質量。這是因為杏仁和其他幾種堅果是褪黑激素的來源。褪黑激素調節您的生理時鐘並向您的身體發出準備睡眠的信號。
杏仁也是鎂的極好來源，僅需1盎司即可滿足您日常需求的19%。攝入足量的鎂可能有助於改善睡眠質量，尤其是對於那些失眠的人。鎂在促進睡眠方面的作用被認為與其減少發炎的能力有關。此外，它可有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，因皮質醇會干擾睡眠。
一項研究檢查了給老鼠餵食400毫克(mg)杏仁提取物的效果。結果發現，與未食用杏仁提取物相比，老鼠睡得更久、睡得更深。杏仁與睡眠相關的潛在影響很有發展性，但還需要進行更廣泛的人體研究。
如果您想在睡前吃杏仁以確定它們是否會影響您的睡眠質量，那麼一份 1 盎司(28克)或大約一把杏仁就足夠了。
◆ 火雞
火雞味道鮮美，營養豐富。它的蛋白質含量很高，烤火雞每盎司(28克)可提供近8克蛋白質。蛋白質對於保持肌肉強壯和調節食慾很重要。
此外，火雞是一些維生素和礦物質的適度來源，例如核黃素和磷。它是硒的極好來源，每份3盎司可提供每日建議攝取量(DV)的56%。
火雞含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素的產生。火雞中的蛋白質也可能有助於其促進疲勞的能力。有證據表明，睡前攝取適量的蛋白質與更好的睡眠質量有關，包括減少整晚醒來的次數。
需要更多的研究來證實火雞在改善睡眠方面的潛在作用。
◆ 洋甘菊茶
洋甘菊茶是一種流行的草本茶，可以提供多種健康益處。它以黃酮而聞名。黃酮是一類抗氧化劑，可以減少通常導致慢性疾病(例如癌症和心臟病)的發炎症狀。
還有一些證據表明，喝洋甘菊茶可以增強您的免疫系統，減少焦慮和抑鬱，並改善皮膚健康。此外，洋甘菊茶具有一些可以改善睡眠質量的獨特特性。具體來說，洋甘菊茶含有芹菜素。這種抗氧化劑與大腦中的某些受體結合，可能會促進嗜睡並減少失眠。
2011年對34名成年人進行的一項研究發現，與不食用洋甘菊提取物的人相比，每天兩次食用270毫克洋甘菊提取物並持續28天的人入睡速度要快15分鐘，並且夜間醒來的次數更少。
另一項研究發現，與不喝茶的人相比，連續喝2週洋甘菊茶的女性睡眠質量有所改善。喝洋甘菊茶的人抑鬱症狀也較少，而抑鬱症狀通常與睡眠問題有關。
如果您想改善睡眠質量，睡前喝洋甘菊茶當然值得一試。
◆ 奇異果
奇異果是一種低熱量且非常有營養的水果。僅含42卡路里熱量和大量營養素，其中維生素C佔DV的71%。它分別為男性和女性提供每天所需的維生素K的23%和31%。同時含有適量的葉酸和鉀以及幾種微量礦物質。
此外，吃奇異果有益於消化系統健康、減少發炎症狀和降低膽固醇。這些影響是由於它們提供的大量纖維和類胡蘿蔔素抗氧化劑。
根據對其改善睡眠質量潛力的研究，奇異果也可能是最適合睡前吃的食物之一。
在一項為期4週的研究中，24名成年人每晚睡前一小時吃兩個奇異果。在研究結束時，參與者入睡的速度比睡前不吃任何東西時快 42%。此外，他們一夜好眠的能力提高了5%，總睡眠時間增加了13%。
奇異果的促進睡眠作用歸因於血清素。血清素是一種有助於調節大腦睡眠週期的化學物質。也有人認為，奇異果中抗發炎的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿蔔素，可能是其促進睡眠作用的部分原因。
需要更多的科學證據來確定奇異果在改善睡眠方面的作用。儘管如此，睡前吃1-2個中等大小的奇異果可能會幫助您更快入睡並睡得更久。
◆ 酸櫻桃汁
酸櫻桃汁具有一些令人印象深刻的健康益處。首先，它提供適量的重要營養素，例如鎂和磷。它也是鉀的良好來源。一份8盎司(240毫升)的鉀含有女性每天所需鉀的17%和男性每天所需鉀的13%。此外，它是抗氧化劑的豐富來源，包括花青素和黃酮醇
眾所周知，酸櫻桃汁可以促進困倦，甚至還研究了它在緩解失眠方面的作用。由於這些原因，睡前喝酸櫻桃汁可能會改善您的睡眠質量。
酸櫻桃汁的促進睡眠作用是由於其含有大量褪黑激素。在一項小型研究中，患有失眠症的成年人每天兩次飲用8盎司(240毫升)酸櫻桃汁，持續2週。與不喝果汁時相比，他們的睡眠時間延長了84分鐘並且睡眠質量更好。
儘管這些結果很正向，但還需要更廣泛的研究來證實酸櫻桃汁在改善睡眠和預防失眠方面的作用。儘管如此，如果您晚上難以入睡，睡前喝一些酸櫻桃汁還是值得一試的。
◆ 高脂肪魚類
富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚、鱒魚和鯖魚，非常健康。它們的獨特之處在於它們含有大量的維生素D。例如，一份3盎司(85克)的紅鮭魚含有570國際單位(IU)的維生素 D，這是您DV的71%。一份同份量的養殖紅鱒魚則含有DV的81%。
此外，高脂肪魚類富含健康的omega-3脂肪酸，特別是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DPA以減少發炎症狀而聞名。此外，omega-3脂肪酸可以預防心臟病並促進大腦健康。高脂肪魚類中omega-3脂肪酸和維生素D的結合有可能提高睡眠質量，因為兩者都被證明可以增加血清素的產生。
在一項研究中，連續6個月每週吃3次10.5盎司(300克)大西洋鮭魚的男性比吃雞肉、牛肉或豬肉的男性快10分鐘入睡。這種效果被認為是維生素D產生的效果。魚組的維生素D水平較高，這與睡眠質量的顯著改善有關。
睡前吃幾盎司富含脂肪的魚可以幫助你更快入睡，睡得更深。需要更多的研究才能對高脂肪魚類改善睡眠的能力做出明確的結論。
◆ 核桃
核桃是一種很受歡迎的堅果。它們富含多種營養素，每1盎司(28 克)份量提供超過19種維生素和礦物質，以及1.9克纖維。核桃特別富含鎂、磷、錳和銅。
此外，核桃是健康脂肪的重要來源，包括omega-3脂肪酸和亞油酸。它們還提供每盎司4.3克蛋白質，這可能有利於降低食慾。
核桃還可以促進心臟健康。人們對它們降低高膽固醇水平的能力進行了研究，高膽固醇水平是心臟病的主要危險因素。
更重要的是，一些研究人員聲稱吃核桃可以改善睡眠質量，因為它們是褪黑激素的最佳食物來源之一。核桃的脂肪酸構成也可能有助於改善睡眠。它們提供α-亞麻酸(ALA)，這是一種omega-3脂肪酸，可在體內轉化為DHA，可能增加血清素的產生。
沒有太多證據支持核桃改善睡眠的說法。事實上，還沒有任何研究專門關注它們在促進睡眠方面的作用。無論如何，如果您難以入睡，睡前吃一些核桃可能會有所幫助。大約一把核桃就足夠了。
◆ 西番蓮茶
西番蓮茶是另一種傳統上用於治療多種健康疾病的草本茶。它是類黃酮抗氧化劑的豐富來源。類黃酮抗氧化劑以其在減少發炎、增強免疫健康和降低心髒病風險方面的作用而聞名。
此外，人們還研究了西番蓮茶減少焦慮的潛力。抗氧化劑芹菜素可能與西番蓮的抗焦慮作用有關。芹菜素通過與大腦中的某些受體結合而產生鎮靜作用。
還有一些證據表明西番蓮會增加大腦化學物質伽馬氨基丁酸 (GABA) 的產生。GABA可抑制引起壓力的其他大腦化學物質，例如穀氨酸。西番蓮茶的鎮靜特性可能會促進困倦，因此睡前喝它可能有益。
在一項為期7天的研究中，41名成年人在睡前喝了一杯西番蓮茶。與不喝茶時相比，他們認為喝茶時的睡眠質量明顯更好。但仍需要更多的研究來確定西番蓮是否促進睡眠。
◆ 白米飯
白米是一種穀物，在許多國家被廣泛作為主食食用。白米和糙米的主要區別在於白米已經去除了麩皮和胚芽。這使得它的纖維、營養和抗氧化劑含量較低。儘管如此，白米仍然含有相當數量的一些維生素和礦物質。
一份4盎司(79克)的白米可提供您每日所需葉酸的19%。它還提供男性每日硫胺素需求的21%和女性每日硫胺素需求的22%。一份4盎司(79克)的長粒白米含有13%的DV錳。
白米富含碳水化合物，一份4盎司(79克)的米飯含有22克碳水化合物。它的碳水化合物含量和缺乏纖維有助於其高血糖指數(GI)。血糖指數衡量食物增加血糖的速度。
有人建議在睡前至少1小時吃白米飯等高GI食物可能有助於改善睡眠質量。
一項研究根據米飯、麵包或麵條的攝入量比較了1,848人的睡眠習慣。與麵包或麵條相比，米飯攝取更多與睡眠更好相關，包括更長的睡眠時間。
儘管吃白米飯可能具有促進睡眠的潛在作用，但由於其纖維和營養成分相對較少，因此最好適量食用。
◆ 其他可能促進睡眠的食物和飲料
其他幾種食物和飲料具有促進睡眠的特性。 例如，它們可能含有大量營養物質，例如色氨酸。
然而，在某些情況下，很少有人研究它們對睡眠的具體影響。
乳製品：例如一杯牛奶、乾酪和原味酸奶，是已知的色氨酸來源。 牛奶已被證明可以改善老年人的睡眠，尤其是搭配輕度運動時。
香蕉：香蕉皮含有色氨酸，水果本身是鎂的適度來源。 這兩種特性都可以幫助您睡個好覺。
燕麥片：與米飯相似，燕麥片富含碳水化合物和更多的纖維，據報導睡前食用燕麥片會引起困倦。 此外，燕麥是褪黑激素的已知來源。
結論
獲得足夠的睡眠對您的健康非常重要。某些食物和飲料可能會有所幫助。這是因為它們含有睡眠調節激素和腦化學物質，例如褪黑激素和5-羥色胺。
一些食物和飲料中含有大量的特定抗氧化劑和營養素，例如鎂和褪黑激素，它們可以通過幫助您更快入睡或保持睡眠時間更長的時間來增強睡眠。
為了獲得增強睡眠食物和飲料的好處，最好在睡覺前2-3小時食用它們。 睡覺前立即進食可能會導致消化問題，例如胃食道逆流。
總體而言，需要更多的研究來結論食品和飲料在促進睡眠中的特定作用，但是它們已知的效果非常有發展性。
資料來源 https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2022-11-25&apid=28572160&rvid=a7f4d872ca65301000722370a8d57e6d5503de90dab776e417e591f9ea469443#1.-Almonds
