1.用全麥開始新的一天
纖維可以幫助降低膽固醇、防止便秘和改善消化。許多人攝取不足。平均而言，我們攝取量還不到所需的一半。大多數全穀物是纖維的重要來源。從早餐開始：選擇每份含3克或更多纖維的全麥麥片或燕麥片。添加水果，您可試著朝著28克的每日目標邁進。
2.新鮮的水果
任何新鮮水果都是健康的零食。不過有些水果含有更多纖維。一個大亞洲梨的含量高達9.9克。其他高纖維水果包括覆盆子（每1/2杯4克）、黑莓（每1/2杯3.8克）、香蕉（中等大小的香蕉3.1克）和藍莓（每1/2杯2克）。帶皮的西洋梨和蘋果也都是不錯的選擇。
3.全麥麵包和餅乾
保持穀物的攝取。午餐選擇吃全麥麵包三明治。或者將全麥餅乾抹上您最喜歡的健康抹醬。“全穀物”意味著它包括穀物的所有部分，並為您提供所有營養。研究表明，在飲食中添加全穀物和其他高纖維食物還可以降低患心臟病和2型糖尿病的風險。
4.多吃蔬菜
朝鮮薊心、青豆、菠菜、玉米、綠花椰菜和馬鈴薯都是高纖維蔬菜。所有的蔬菜都有纖維。因此，在煎蛋、三明治、義大利麵、和湯等食物中加入蔬菜。在沙拉或其他餐點中加入一些有趣的品項，例如甜菜根、豆薯、菊芋和塊根芹。
5.乾燥水果乾
眾所周知，李子有助於消化。因為它們的纖維含量高。粗纖維可以幫助刺激腸蠕動和緩解便秘。大多數果乾都富含纖維。吃一些無花果乾或棗子當點心。或者將它們切碎並撒在麥片或全麥菜餚上。但它們的天然糖含量很高，所以注意不要吃太多。
6.豆子
豆類提供纖維和蛋白質，而且脂肪含量低。嘗試每週吃兩次豆類而不是吃肉。將它們用於湯、燉菜、沙拉、蛋料理、米飯和麵食。對於健康的零食，將毛豆煮沸4分鐘並撒上鹽。多喝水或其他不含酒精的飲料，以避免便秘和脹氣。
7.豌豆和其他豆類
扁豆和豌豆與豆類相同，纖維和蛋白質含量高，脂肪含量低。小扁豆比大多數其他豆類煮得更快，是湯和燉菜中的最佳食材。您可以將煮熟的鷹嘴豆添加到沙拉中，或將它們混合製成鷹嘴豆泥。
8.堅果和種子
許多人避開堅果和種子，因為它們的卡路里和脂肪含量往往很高。但它們可以成為纖維和其他營養素的重要來源。只要維持小份量。一盎司杏仁含有3.5克纖維。嘗試在沙拉、麥片或優格中加入切碎的堅果或種子。或者享用一把烤堅果或種子作為健康的下午點心。
9.晚餐享用全穀物
選擇糙米而不是白米。或者全麥麵條。加入不同的食材，用小米、藜麥或小麥做一道菜——富含纖維的全穀物。在你的飲食中添加纖維還可以讓你感覺更有飽足感，從而幫助你控制體重。這些食物還需要更多咀嚼，讓您的身體有更多時間感到飽足。
10.添加亞麻籽
亞麻植物的種子是一種極好的纖維來源，每湯匙含2.8克纖維。亞麻籽通常用作瀉藥，但研究表明，它還可能有助於降低膽固醇、血壓和血糖水平。將整粒或磨碎的亞麻籽添加到麵包或其他烘焙食品中。或者將磨碎的亞麻籽撒入奶昔或煮熟的蔬菜中，都是很好的方法。
11.檢查營養標籤
除了飲食中的水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物外，一些包裝食品也含有纖維——添加了纖維含量。這些包括營養強化的穀物、義大利麵和優格等。
